Kilo vermekten bahsetmek, bunu gerçekleştirmekten çok daha kolaydır! Hangi sporları yapmalıyım? Nasıl, hangi sıklıkta, ne kadar süre yapmalıyım? İşte, spor yaparak kilo vermenizi sağlayacak önerilerimiz.
KİLO VERMEK, DENGE İLE İLGİLİ BİR KONUDUR.
Kilo kaybetmek için, düzenli fiziksel aktivite yapmanız gerektiğini sıklıkla duyarsınız. Aslında, spor yapmak kilo kaybetmek için vazgeçilmez olsa da, hızlı bir şekilde fazla kilolarınızdan kurtulmanız için yeterli değildir. Tam olarak etkili olabilmesi için sadece diyet yapmak yerine, dengeli beslenmelisiniz. Aynı şekilde, dengeli beslenme de tek başına yeterli değildir. Dengeli beslenmenin yanında, spor da yapmalısınız.
Sadece birkaç kilo vermek istiyorsanız, yemek yeme ve yaşam tarzını değiştirmeli, aldığınız kalori miktarını azaltırken enrjinizi artıracak şekilde beslenmelisiniz. Aslında her şey dengeye bağlıdır. Çözüm, kendinizi mahrum bırakmak değil, sağlıklı bir hayata sahip olabilmek için yiyeceklerinizi çeşitlendirmek ve kontrol ederek yemenizdir. Alkolsüz içeceklerden, şekerlerden ve diğer tatlılardan kurtulun. Daha fazla meyve, sebze ve süt ürünü tüketin… Sporu yiyeceklerinizin tamamlayıcısı olarak yapın.
KİLO KAYBINI SPORLA BİRLEŞTİRİN
Öncelikle, kilo vermenin incelmek ile aynı şey olmadığını bilin. Aslında incelmek, tartıda kilo vermeden görünümünüzü düzeltmeniz ve sıkılaşmanız anlamına gelir. Kardiyo egzersizleri (koşmak, bisiklete binmek, yüzmek…) çok fazla enerji tüketmenizi ve yağ yakmanızı sağlar. Oysa, kas geliştirme antrenmanları ile (body training) yağdan daha ağır olan kaslarınızı geliştirirsiniz!
Yaptığınız spor ne olursa olsun, kas yaparken kilo verebilirsiniz çünkü vücudunuzdaki kaslar ne kadar yoğunsa bazal metabolizma hızınız o kadar yüksek olur. Böylece, daha fazla enerji, dolayısıyla kalori yakarsınız. Kısacası, kaslı olmanız daha fazla kalori yakmanızı sağlar!
Enerji açısından bakıldığında, 1 saatlik koşu, bisiklete binme veya yüzme, 400 – 600 kalori yakmanızı sağlar. 1 kilo vücut yağı 8000 kaloriye eş değerdir! Bir kilometre yürüyerek yaklaşık 65 kalori yakıldığını bildiğimize göre, günde 4,6 km yürüyerek ayda 1 kilo kaybedebilirsiniz…. Aynı şekilde, saatte 8km/s hızla koştuğunuzda km başına yaklaşık 80 kalori yakarsınız. Dolayısıyla, 1 kilo kaybetmek için 12,5 saat koşmanız gerekir! Uzun lafın kısası, kilo kaybetmeniz için düzenli spor yapmanız gereklidir…
Uzun süredir fiziksel aktivite yapmadıysanız aşama aşama ilerleyin. Antrenman sürelerinizi ve yoğunluğunu yavaş yavaş, kendinize zarar vermeden artırın. Dayanıklılık ritminizi göz önüne alıp antrenman yapmayı deneyin, dayanıklılık ritminiz maksimum kalp atış hızınızın %60 – 70'i seviyesinde olmalıdır. Gerçekten fazla kiloluysanız, ağırlığınızı taşımanızı gerektiren antrenmanlardan kaçınıp bisiklete binme, yüzme ve kondisyon küreği ile yapılan antrenmanları tercih edin.
KİLO VERMEK İÇİN YAPILABİLECEK SPORLAR
Kilo vermek için spor yaparken kalori yakabileceğiniz ve vücudunuzdaki yağ oranını azaltacak antrenmanlar seçmeniz gerekir. Bu bakış açısına göre, bazı sporlar diğerlerinden daha etkilidir. Bu nedenle, herhangi bir kardiyo egzersizi mükemmel bir seçim olacaktır. Kardiyo egzersizleri, kas geliştirme egzersizleri ile birleştiğinde vücudunuzu sıkılaştırmanızı sağlar.
Daha fazla kalori yakmanızı sağlayacak 7 spor:
-
İp atlama: Haftada 4 kere, 10 – 15 dakika, saatte 725 kcal
-
Koşu: Haftada 2 kere, 45 dakika, saatte 500 – 1000 kcal
-
Kondisyon küreği: Haftada 2 kere, 50 dakika, saatte 625 kcal
-
Bisiklet: Haftada 2 kere, 90 dakika veya günde 20 dakika, saatte 600 kcal
-
Aerobik: Haftada 2 kere, 45 dakika, saatte 500 kcal
-
Su jimnastiği: Haftada 2 kere, 45 dakika, saatte 400 kcal
-
Yürüyüş: Günde 20 dakika, saatte 300 kcal
Tüm bu sporlar arasında, altın madalya koşuya gidiyor. En iyisi aç karnına koşmaktır, böylece vücudunuz hemen yağ yakmaya başlar. Koşmak aynı zamanda motive edicidir. Daha iyi koşabilmek için daha hafif olmalısınız, bu da kilo vermeniz gerektiği anlamına gelir!
Son olarak, inceliyor ancak kilo veremiyorsanız ve bu durum motivasyonunuzu düşüyorsa, egzersiz yapmanın kilo vermek dışındaki faydalarını düşünün!